• Eylül 27, 2023

Bele Iyi Gelen Pilates Hareketleri

Bu makalede, bele iyi gelen pilates hareketleri ve bunların faydaları hakkında bilgi verilecektir. Pilates, vücuttaki kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve duruşu düzeltmek için kullanılan etkili bir egzersiz yöntemidir. Özellikle bel ağrısı çeken kişiler için pilates hareketleri oldukça faydalıdır.

Pilates hareketlerinin bel ağrısını azaltma ve bel sağlığını destekleme gibi birçok faydası vardır. Aşağıda, bele iyi gelen ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olan bazı önemli pilates hareketleri bulunmaktadır:

  • Köprü Pozisyonu: Sırt ve kalça kaslarını güçlendiren bu hareket, bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
  • Kedi-İnek Pozisyonu: Bel esnekliğini artırır ve omurga sağlığını destekler.
  • Yan Plank Pozisyonu: Bu hareket, bel ve karın kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir.
  • Diz Göğüs Pozisyonu: Bel ve kalça kaslarını esnetir ve bel ağrısını hafifletir.
  • Yere Yatma Pozisyonunda Bacak Kaldırma: Karın ve kalça kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını azaltır.
  • Yüzüstü Yerde Kolları Sırtta Birleştirme: Sırt ve omuz kaslarını güçlendirir ve duruşu düzeltir.
  • Pelvik Saat Hareketi: Kalça ve pelvik kasları güçlendirir ve bel ağrısını hafifletir.
  • İleri Geri Yürüme: Bel ve bacak kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir.
  • Bisiklet Hareketi: Karın ve bel kaslarını çalıştırır ve bel ağrısını azaltır.
  • Plank Pozisyonu: Karın, sırt ve kol kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir.

Bu pilates hareketlerini düzenli olarak yapmak, bel ağrısını hafifletmek ve bel sağlığını korumak için önemlidir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmanız önemlidir.

1. Köprü Pozisyonu

Sırt ve kalça kaslarını güçlendiren bu hareket, bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Köprü pozisyonu, pilates egzersizlerinin temel hareketlerinden biridir. Bu hareketi yapmak için sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi yanlara doğru açarak destekleyin. Nefes alarak, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzun bir köprü gibi yükselmesini sağlayın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Köprü pozisyonu, sırt ve kalça kaslarını güçlendirirken, aynı zamanda bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Düzenli olarak bu hareketi yapmak, bel ve sırt sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

2. Kedi-İnek Pozisyonu

Bel esnekliğini artırmak ve omurga sağlığını desteklemek için kedi-inek pozisyonu oldukça etkilidir. Bu hareket, sırt kaslarını esnetir ve omurga üzerindeki gerilimi azaltır. Kedi pozisyonunda, eller ve dizler üzerinde durarak başlanır. Sırtınızı yukarı kaldırarak kedi pozisyonuna geçin. Bu sırada başınızı aşağı doğru bükerek çenenizi göğsünüze doğru getirin. Bu hareket, sırt kaslarınızı esnetirken omurga üzerindeki gerilimi azaltır. Ardından, inek pozisyonuna geçmek için sırtınızı aşağı doğru bükün ve başınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda belinizi aşağı doğru kavislendirerek karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Kedi-inek pozisyonu, bel esnekliğini artırırken aynı zamanda omurga sağlığını da destekler.

1. Kedi Pozisyonu

Sırt kaslarını esnetmek ve omurga üzerindeki gerilimi azaltmak için kedi pozisyonu oldukça etkilidir. Bu pozisyonu uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun, elleriniz omuzlarınızın altında olsun.
  • Nefes alırken, sırtınızı yukarı doğru kamburlaştırın ve başınızı aşağı doğru indirin. Bu hareketle kedi pozisyonuna geçmiş olursunuz.
  • Nefes verirken, sırtınızı aşağı doğru yuvarlayın ve başınızı yukarı kaldırın. Bu hareketle başlangıç pozisyonuna geri dönmüş olursunuz.

Kedi pozisyonu, sırt kaslarını esneterek omurga üzerindeki gerilimi azaltır. Aynı zamanda nefes alıp verirken yapılan bu hareket, stresi azaltmaya da yardımcı olabilir. Bu pozisyonu düzenli olarak uygulamak, sırt ağrısını hafifletebilir ve sırt kaslarının esnekliğini artırabilir.

2. İnek Pozisyonu

İnek pozisyonu, bel ve karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omurga üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olan bir pilates hareketidir. Bu hareket, vücudunuzun pozisyonunu düzgün bir şekilde korumanızı gerektirir ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

İnek pozisyonunda yapmanız gerekenler oldukça basittir. Öncelikle, ellerinizi ve dizlerinizi yerde olacak şekilde yerleştirin. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Ardından, sırtınızı düz tutarak başınızı hafifçe yukarı kaldırın ve gözlerinizi ileriye doğru odaklayın.

Bu pozisyonda kalmak için karın kaslarınızı sıkın ve nefes alıp verirken sırtınızı düzgün bir şekilde tutmaya özen gösterin. İnek pozisyonunu düzenli olarak uygulamak, bel ve karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra omurga sağlığınızı destekleyecektir.

3. Yan Plank Pozisyonu

Bu hareket, bel ve karın kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir. Yan plank pozisyonunda vücudunuzun yan tarafında durarak çalışırken, karın ve bel kaslarınızı aktive edersiniz. Bu hareket aynı zamanda omurganızı destekleyerek duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur.

Yan plank pozisyonuna geçmek için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

  • Yere uzanın ve sağ tarafınıza dönün.
  • Omuzlarınızı ve dirseklerinizi hizalayın.
  • Sağ kolunuzu yerden destek alacak şekilde kırın ve vücudunuzun ağırlığını sağ kolunuzun üzerine yerleştirin.
  • Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne yerleştirin ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
  • Karın ve bel kaslarınızı sıkın ve pozisyonu birkaç saniye boyunca tutun.
  • Daha sonra diğer tarafa dönerek aynı hareketi tekrarlayın.

Yan plank pozisyonunu düzenli olarak uygulayarak bel ve karın kaslarınızı güçlendirebilir, denge yeteneğinizi geliştirebilir ve daha sağlıklı bir omurga sağlayabilirsiniz.

4. Diz Göğüs Pozisyonu

Bel ve kalça kaslarını esneten diz göğüs pozisyonu, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bu hareketi yapmak için sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ardından ellerinizi dizlerinize yaklaştırarak göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve sonra bırakın. Bu hareketi tekrarlayarak bel ve kalça kaslarınızı güçlendirebilir ve bel ağrısını hafifletebilirsiniz.

Bu hareketi daha da etkili hale getirmek için farklı varyasyonlar deneyebilirsiniz. Örneğin, tek bacak üzerinde diz göğüs pozisyonu yaparak dengeyi artırabilir ve kalça kaslarınızı daha da güçlendirebilirsiniz. Ayrıca, bu hareketi çift bacakla da yapabilirsiniz. Her iki bacakla yapılan diz göğüs pozisyonu, bel ve kalça kaslarınızı esneterek bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

1. Diz Göğüs Pozisyonu (tek bacak)

Tek bacak üzerinde yapılan bu hareket, dengeyi artırır ve kalça kaslarını güçlendirir. Bu pozisyonu uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

  • Bir mat üzerine sırt üstü yatın.
  • Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
  • Bir bacağınızı kırarak dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Kollarınızı bacağınızın etrafına sarın ve bacağınızı göğsünüze doğru itin.
  • Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
  • Dizinizi yavaşça düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bu hareketi düzenli olarak yapmak, denge kabiliyetinizi geliştirir ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Ayrıca, bel ağrısını hafifletebilir ve vücut duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olabilir.

2. Diz Göğüs Pozisyonu (çift bacak)

Her iki bacakla yapılan bu hareket, bel ve kalça kaslarını esnetir ve bel ağrısını azaltır. Bu pozisyonu uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

  • Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün.
  • Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve ellerinizi yanlara doğru açın.
  • Nefes alırken, her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin.
  • Maksimum gerilimi hissettiğinizde, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
  • Nefes verirken, dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
  • Hareketi tekrarlamak için istediğiniz sayıda tekrar yapabilirsiniz.

Bu hareket, bel ve kalça kaslarınızı esnetirken aynı zamanda bel ağrısını da azaltır. Düzenli olarak yapmanız durumunda, bel ve kalça bölgenizdeki gerginlik ve ağrıları hafifletebilirsiniz. Unutmayın, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

5. Yere Yatma Pozisyonunda Bacak Kaldırma

Bu pilates hareketi, karın ve kalça kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Yere sırt üstü uzanarak başlanır. Bacaklar düz bir şekilde yerde uzanır. Eller yanlarda yere paralel olarak yerleştirilir. Nefes alarak, karın kaslarını sıkarak ve beli yere yapıştırarak, bacakları yavaşça yukarı kaldırın. Bacaklar dik bir açı oluşturduğunda, birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Ardından nefes vererek, bacakları yavaşça yere indirin. Bu hareketi 10-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Bu hareket, karın kaslarını güçlendirerek karın bölgesindeki yağları yakmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kalça kaslarını da çalıştırarak sıkı bir kalça görünümü elde etmenizi sağlar. Bel ağrısını azaltır ve omurga sağlığını destekler. Düzenli olarak yapıldığında, bu hareket vücudunuzun gücünü artırır ve daha iyi bir duruş sağlar.

6. Yüzüstü Yerde Kolları Sırtta Birleştirme

Bu hareket, sırt ve omuz kaslarını güçlendirir ve duruşu düzeltir. Yüzüstü yere uzanarak başlayın. Kollarınızı sırtınızın üzerinde birleştirin. Ellerinizi ya yukarıda tutun ya da arkada birleştirin. Bu pozisyonda 10-15 saniye boyunca durun ve sonra gevşeyin.

Bu hareket, sırt kaslarınızı güçlendirir ve omurganız üzerindeki gerilimi azaltır. Aynı zamanda omuz kaslarınızı da çalıştırarak duruşunuzu düzeltir. Düzenli olarak yaparsanız, sırtınız daha güçlü ve dik duruşlu olacaktır.

1. Kolları Sırtta Birleştirme (eller yukarıda)

Bu hareket, sırt kaslarını güçlendirir ve omurga üzerindeki gerilimi azaltır. Kolları sırtta birleştirme hareketi, sırt bölgesindeki kasları hedef alarak güçlendirir. Bu hareketi yaparken, elleri başın üstünde birleştirir ve omuzlarınızı geriye doğru çekersiniz. Bu pozisyonda kalmak, sırt kaslarınızın çalışmasını sağlar ve omurganız üzerindeki gerilimi azaltır.

Bu hareketi düzenli olarak yapmak, sırt kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra omurga sağlığınızı da destekler. Sırt kaslarınızın güçlenmesi, duruşunuzun düzelmesine yardımcı olur ve sırt ağrılarını azaltır. Ayrıca, omurga üzerindeki gerilimi azaltarak rahatlama sağlar.

2. Kolları Sırtta Birleştirme (eller arkada)

Bu hareket, omuz kaslarını güçlendirir ve duruşu düzeltir. Kolları sırtta birleştirme hareketi, omuz bölgesindeki kasları hedef alır ve güçlendirir. Bu hareketi yaparken elleri arkada birleştirerek, omuz kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Omuz kaslarının güçlenmesi, duruşunuzu düzeltir ve omuzlardaki gerilimi azaltır.

Bu hareketi doğru bir şekilde yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Ardından, ellerinizi arkada birleştirin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Omuzlarınızı aşağıda tutarak, omuz kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırın. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayabilir ve setler arasında dinlenme yapabilirsiniz.

7. Pelvik Saat Hareketi

Kalça ve pelvik kasları güçlendiren pelvik saat hareketi, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bu hareket, pelvik bölgedeki kasları çalıştırarak bel ve kalça bölgesindeki gerginliği azaltır. Aynı zamanda, belin esnekliğini artırır ve bel ağrısının hafiflemesine yardımcı olur.

Pelvik saat hareketini yapmak için sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Nefes alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın ve sonra yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkarak ve nefes alıp verirken dikkatli olun.

Pelvik saat hareketi, kalça ve pelvik bölgesindeki kaslarınızı güçlendirerek bel ağrısını hafifletir. Bu hareketi düzenli olarak yapmak, bel ve kalça bölgesindeki gerginliği azaltabilir ve bel ağrısının rahatlamasını sağlayabilir.

8. İleri Geri Yürüme

Bu hareket, bel ve bacak kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir. İleri geri yürüme, pilates egzersizlerinin temel hareketlerinden biridir ve vücuttaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Bel kaslarının güçlenmesi, bel ağrısını azaltmaya yardımcı olurken, bacak kaslarının güçlenmesi ise daha sağlam bir temel oluşturur.

İleri geri yürüme egzersizi, aynı zamanda dengeyi geliştirir. Denge, vücutta birçok farklı kas grubunun birlikte çalışmasıyla sağlanır. Bu egzersiz, ayak bileği ve bacak kaslarını güçlendirirken, dengeyi artırır. İleri geri yürüme, aynı zamanda kalori yakımını da artırır ve kardiyovasküler sağlığı destekler.

İleri geri yürüme egzersizini yaparken, dik bir duruşta olmalı ve adımlarınızı kontrollü bir şekilde atmalısınız. Ayaklarınızı yere tam olarak basarak her adımı atmalı ve topuklarınızı yere değdirmelisiniz. Bu egzersizi yaparken, karın kaslarınızı da sıkı tutmalı ve nefes alıp verirken kontrolü elden bırakmamalısınız.

1. İleri Geri Yürüme (topuk yere değiyor)

Bu hareket, ayak bileği ve bacak kaslarını güçlendirir ve dengeyi artırır. İleri geri yürüme hareketi, vücut ağırlığınızı kullanarak bacak kaslarınızı çalıştırır ve ayak bileği esnekliğinizi artırır. Bu hareket, özellikle sporcular için önemlidir çünkü dengeyi geliştirir ve sakatlanma riskini azaltır.

Bu hareketi doğru bir şekilde yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

  • Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın ve ellerinizi kalçalarınızda birleştirin.
  • Topuklarınızı yere tamamen bastırarak ileri doğru adım atın.
  • Öne doğru adım attıktan sonra topuklarınızı kaldırarak geriye doğru adım atın.
  • Hareketi tekrarlayarak ileri geri yürümeye devam edin.

Bu hareketi düz bir zeminde yapmanız önemlidir ve her adımı kontrollü bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekmektedir. İleri geri yürüme hareketini düzenli olarak yaparak ayak bileği ve bacak kaslarınızı güçlendirebilir ve denge yeteneğinizi artırabilirsiniz.

2. İleri Geri Yürüme (topuk yere değmiyor)

Bu hareket, dengeyi daha fazla zorlar ve bacak kaslarını güçlendirir. İleri geri yürüme hareketi, topukların yere değmediği bir şekilde yapılır. Bu sayede bacak kaslarını daha fazla çalıştırır ve dengeyi daha da geliştirir. Bu hareket, özellikle koordinasyon ve denge becerilerini artırmak isteyenler için idealdir.

Bacak kaslarını güçlendirmek için bu hareketi düzenli olarak yapabilirsiniz. İleri geri yürüme hareketi, aynı zamanda bacakların ön ve arka kaslarını dengeli bir şekilde çalıştırır. Bu sayede bacak kaslarını güçlendirirken, aynı zamanda bacakların şeklini de iyileştirir.

İleri geri yürüme hareketini yaparken, dikkatli olmanız ve dengenizi korumanız önemlidir. Hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için, adımlarınızı kontrollü bir şekilde atmalı ve vücudunuzun ağırlığını dengeleyerek ilerlemelisiniz. Bu sayede bacak kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilir ve denge becerilerinizi geliştirebilirsiniz.

9. Bisiklet Hareketi

Karın ve bel kaslarını çalıştıran bisiklet hareketi, bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Bu hareket, karın kaslarınızı güçlendirirken aynı zamanda bel kaslarınızı da çalıştırır. Bisiklet hareketi, karın ve bel bölgesindeki kasları sıkılaştırır ve güçlendirir. Bu sayede bel ağrısını azaltır ve belinizi destekler.

Bisiklet hareketini yapmak için sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Daha sonra, bir bisiklet pedalı çevirir gibi bacaklarınızı hareket ettirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve aynı anda sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin. Ardından, sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Bu hareketi sırasıyla her iki bacağınız için de tekrarlayın.

Bisiklet hareketi, karın ve bel kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırarak güçlendirmenize yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığında, bel ağrısını azaltır ve karın bölgenizi sıkılaştırır. Bisiklet hareketini pilates rutininize ekleyerek sağlıklı bir sırt ve güçlü bir karın bölgesi elde edebilirsiniz.

10. Plank Pozisyonu

Karın, sırt ve kol kaslarını güçlendiren plank pozisyonu, pilatesin en etkili hareketlerinden biridir. Bu hareket, vücudunuzun üst kısmını destekleyen karın kaslarını çalıştırırken, sırt kaslarını da güçlendirir. Aynı zamanda kol kaslarını da aktive ederek üst vücut gücünü artırır.

Plank pozisyonu aynı zamanda dengeyi geliştirmeye de yardımcı olur. Vücudunuzun dengede durabilmesi için karın ve sırt kaslarının birlikte çalışması gerekmektedir. Plank pozisyonunda bu kaslar aktive edildiği için denge yeteneğiniz de artar.

Bu hareketi doğru bir şekilde yapmak için elleriniz ve ayaklarınız üzerinde durmanız gerekmektedir. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonunda durmalısınız. Belinizi sarkıtmamaya dikkat etmelisiniz.

Plank pozisyonunu düzenli olarak yapmak, karın, sırt ve kol kaslarını güçlendirmenin yanı sıra postürünüzü düzeltmeye de yardımcı olur. Düzgün bir duruş, omurganızın sağlığını koruyarak bel ağrılarını azaltır.

—-
—————-
—————————-
————

Önceki Yazılar:

Sonraki Yazılar:

sms onay SMS Onay takipci instagram video indir